Um was es bei diesem Artikel geht:
- Welche Ernährungsweisen unsere Gehirnaktivität fördert und mindert
- Welche Diäten sich in Studien als erfolgreich zur Linderung der Symptome erwiesen haben
- Was Du als ADS & ADHS-Betroffener essen solltest und was nicht
- Wie Fettsäuren das Gehirn positiv stimulieren
- Ob Zucker das Verhalten und die ADHS-Symptome wirklich negativ beeinflusst
Studien zeigen, dass das, was Du Deinem Körper zuführst einen direkten Zusammenhang mit der Funktionsweise Deines Gehirns hat. Ernährung und Diät beeinflussen Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Schlaf und Stimmung. Laut dem Harvard Health Blog zeigen Studien, dass Menschen, die gesunde Diäten durchführen, die reich an Gemüse, Früchten, unverarbeitetem Getreide und magerem Fleisch sind, eine höhere emotionale Gesundheit und eine um 25 bis 35 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit haben, Stimmungsstörungen zu erleben.
Kann eine gesunde, natürliche Diät die Symptome von ADHS bekämpfen?
Erwachsene und Eltern von Kindern mit ADHS stellen fest, dass obwohl Vollwertkost kein Allheilmittel ist, Ernährungsumstellungen für manche Patienten einen großen Unterschied machen können. Ernährung und ADHS gehen Hand in Hand über.
Erwachsene und Eltern von Kindern mit ADHS Symptomen haben jedoch schon lange einen Zusammenhang zwischen den Nahrungsmitteln, die sie zu sich nehmen und ihrem Verhalten und ihren Symptomen in Relation bringen können. Nun fängt die Wissenschaft an, diesen Beobachtungen Glaubwürdigkeit zu verleihen.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Proteine die Wachheit im Gehirn fördern.Kohlenhydrate machen das Gegenteil. Und künstliche Farben und Aromen sind noch schlechter. Das könnte erklären, warum künstliche Frucht-Schoko-Cornflakes eines der schlechtesten Frühstücke für Dein Kind sind.
Grundsätzlich gilt: Je besser und wacher Den Gehirn sein soll, desto mehr unverarbeitete Lebensmittel, Proteine, Gemüse und Früchte solltest Du essen.
Zwei Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Ernährung und ADHS-Symptomen. Eine Studie, die 2010 in der Pädiatrie veröffenticht wurde, kam zu dem Schluss, dass Pestizide, insbesondere Organophosphate, die auf Obst und Gemüse gefunden werden, mit ADHS in Verbindung stehen können. Je höher die Konzentrationen der im Urin eines Kindes nachgewiesenen Verbindungen sind, desto wahrscheinlicher wird bei ihm ADHS diagnostiziert. Eine andere Studie, die 2010 im Journal of Attention Disorders wurde zeigte, dass sich eine westliche Diät - verarbeitetes Fleisch, Fast Food, fettreiche Milchprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel - das Risiko einer ADHS-Diagnose im Vergleich zu einer gesünderen Ernährung verdoppelte.
Ernährung beeinflusst das ADHS-Gehirn auf drei Arten
1. Gehirnzellen benötigen, wie auch andere Körperzellen, eine angemessene Ernährung, um ihre Funktionen erfüllen zu können.
2. Die Myelinscheide, die die Axone von Gehirnzellen abdeckt, benötigt als richtige Isolierung der elektrischen Drähte die richtigen Nährstoffe, um die Übertragung der elektrischen Signale zwischen den Gehirnzellen zu beschleunigen.
3. Neurotransmitter - Dopamin, Serotonin und Norepinephrin - sind für das ordnungsgemäße Funktionieren ebenfalls auf eine Diät angewiesen.
Wenn dem Gehirn die richtigen Nährstoffe nicht zugänglich sind, zünden seine Schaltkreise.
Was soll ich nun essen?
Kohlenhydrate und ADHS Brain Power
Kohlenhydrate beeinflussen die Gehirnfunktion und die Stimmung. Die Geschwindigkeit, mit der Zucker aus einer bestimmten Nahrung in Gehirnzellen und andere Körperzellen gelangt, wird als "glykämischer Index" (GI) bezeichnet.Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index regen die Bauchspeicheldrüse an, hohe Insulinspiegel auszuscheiden, wodurch der Zucker schnell aus dem Blut in die Zellen entleert wird.Insulin reguliert das Auf und Ab des Blutzuckers und das manchmal mit ihnen verbundene Achterbahnverhalten.Niedrig glykämische Nahrungsmittel liefern eine konstante Zuckerversorgung, die einer Person mit ADHS hilft, das Verhalten zu kontrollieren und die Leistung zu verbessern
Nahrungsmittel mit den besten "Gehirnzuckern" sind:
- Früchte: Grapefruit, Äpfel, Kirschen, Orangen und Trauben.Früchte haben einen niedrigeren GI als Fruchtsäfte, da Ballaststoffe die Aufnahme von Fruchtzucker verlangsamen. Ein ganzer Apfel ist hirnfreundlicher als Apfelsaft;eine ganze Orange besser als Orangensaft. Bitte beachte, dass die Säure in Orangen, Grapefruits und ihren Säften die Resorption von kurzwirksamen ADHS-Medikamenten unterbindet und bei der Einnahme vermieden werden sollte.
- Getreide und Körner: Haferflocken, Kleie, Getreide mit höherer Faser und Teigwaren haben ebenfalls einen niedrigen GI. Cornflakes und zuckerüberzogenes Frühstückscerealien haben höhere GI und sollten vermieden werden.
- Gemüse und Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kidneybohnen und Linsen haben den niedrigsten GI aller Lebensmittel.
- Milchprodukte: Milch und Joghurt haben niedrige GI, etwas höher als Hülsenfrüchte, aber niedriger als Früchte.Einfacher Joghurt hat einen niedrigeren GI als Joghurt mit Fruchtkonserven oder Zucker.
Protein und ADHS Brain Power
Das Gehirn produziert eine Vielzahl chemischer Botenstoffe oder Neurotransmitter, um Wachheit und Schlaf zu regulieren. Studien des Massachusetts Institute of Technology, des Neurowissenschaftlers Richard Wurtman und anderer haben gezeigt, dass Proteine positiv auf Neurotransmitter wirken, während Kohlenhydrate Schläfrigkeit auslösen.
Diese Ergebnisse stützen die allgemeine Überzeugung, dass Menschen mit ADHS nach einem eiweißreichen Frühstück und Mittagessen besser abschneiden. Der Kinderpsychologe Vincent J. Monastra, Ph.D., Chef einer ADHS-Klinik in New York, sagt jedoch, dass von den 500 Kindern, die er pro Jahr für ADHS bewertet, weniger als 5 Prozent die von der Regierung empfohlenen Proteinmengen beim Frühstück und Mittagessen verzehren. Laut Monastra scheint ein proteinreiches Frühstück nicht nur die Aufmerksamkeit zu steigern, sondern auch die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass ADHS-Medikamente zu Reizbarkeit oder Unruhe führen.
Proteine beeinflussen die Gehirnleistung, indem sie die Aminosäuren bereitstellen, aus denen Neurotransmitter hergestellt werden. Neurotransmitter sind biochemische Botenstoffe, die Signale von einer Gehirnzelle zur anderen übertragen. Je besser Du diese Boten fütterst, desto effizienter und präziser liefern sie die Waren. So kann Dein Kind in der Schule wachsam sein oder Du kannst Dich besser auf die Dinge bei der Arbeit konzentrieren.
Tryptophan und Tyrosin, zwei Aminosäuren, sind wichtige Bausteine für Neurotransmitter.Diese Aminosäuren beeinflussen die vier wichtigsten Neurotransmitter - Serotonin, das aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird, sowie Dopamin , Adrenalin und Noradrenalin, die aus der Aminosäure Tyrosin hergestellt werden. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Der Körper schafft es nicht; es muss durch die Diät geliefert werden. Der Körper kann Tyrosin herstellen, wenn die Ernährung nicht ausreicht.
"Da der Körper beim Erwachen von Proteinen Gehirn-erwachende Neurotransmitter herstellt, beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück, das Protein enthält ", sagt Laura Stevens, MS, Ernährungswissenschaftlerin an der Purdue University und Autorin von 12 effektiven Methoden, Ihrem ADD / ADHS-Kind zu helfen."Suchen Sie auch nach Wegen, um mageres Protein während des Tages einzulegen."
"Protein hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und verhindert die geistige Abnahme, die durch das Essen einer Mahlzeit mit zu vielen einfachen Kohlenhydraten entsteht", sagt Dr. Ned Hallowell, Autor von Driven to Distraction.
Wenn Deine Familie zum Frühstück Toast, zuckerhaltiges Müsli oder gar nichts hat, gerate nicht in Panik! Du musst nicht jeden Morgen einen Teller mit Eiern und Speck essen, um Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken."Wir sprechen nicht über eine Menge Essen", sagt Monastra, Autor von Parenting Children with ADHS: 10 Lektionen, die die Medizin nicht lehren kann.
Kinder brauchen je nach Alter zwischen 24 und 30 Gramm Protein pro Tag. Erwachsene brauchen 45 bis 70 Gramm. 7 Gramm sind in einer Tasse Milch oder Sojamilch, einem Ei oder einer Unze Käse oder Fleisch erhalten.
5 ausgewogene Frühstücksgerichte
Ein mit Nährstoffen gefülltes Frühstück sollte ein Gleichgewicht aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten.
Denke an Getreide, Milchprodukte und Obst. Zum Beispiel: 1. Hafer-Müsli, Joghurt, frische Apfelscheiben 2. Rührei, Vollkorntoast/ -brot, Orange 3. Veggie-Omelette, Kleiemuffins, frisches Obst mit Joghurt 4. Vollkornpfannkuchen oder Waffeln mit Beeren und / oder Joghurt, Milch 5. Fettarmer Käse, geschmolzen auf Vollkorntoast mit Birne
Fett, Fischöl und ADHS Brain Power
"Fette machen 60 Prozent des Gehirns und der Nerven aus, die jedes System im Körper steuern", sagt William Sears, MD, ein klinischer Professor für Pädiatrie an der University of California, Irvine, School of Medicine."Je besser das Fett in der Ernährung ist, desto besser funktioniert das Gehirn."
Am wichtigsten für die Gehirnfunktion sind die zwei essentiellen Fettsäuren, die in Fischöl vorkommen: Linolsäure (auch Omega-6) und Alpha-Linolensäure (auch Omega-3). Dies sind die wichtigsten Strukturkomponenten der Gehirnzellmembranen und ein wichtiger Teil der Enzyme, die den Zellmembranen den Nährstofftransport in und aus Zellen ermöglichen. Westliche Diäten enthalten zu viele Omega-6-Fettsäurenund zu wenige Omega-3-Fettsäuren, die in Kaltwasserfischen (hauptsächlich Lachs und Thunfisch), Sojabohnen, Walnüssen, Weizenkeimen, Kürbiskernen und Eiern enthalten sind. Leinsamenöl und Rapsöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
"Personen mit ADHS, die nur wenige Omega-3-Fettsäuren essen, werden die größte Verbesserung des geistigen Fokus und der kognitiven Funktionen erleben, wenn sie ihrer Ernährung mehr dieser gesunden Fette hinzufügen", sagt Richard Brown, MD, Associate Clinical Professor für Psychiatrie am Columbia University College von Ärzten und Chirurgen.
Was sollte man nicht essen?
Nahrungsempfindlichkeit und Eliminationsdiäten
Studien (7) zeigen, dass die Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln die Symptome von ADHS bei Kindern verschlimmern kann.
Bei einer speziellen Eliminationsdiät mit Ausnahme von Lebensmitteln, die unerwünschtes Verhalten auslösen, profitieren bis zu 30 Prozent der Kleinkinder und Vorschulkinder davon, sagt Eugene Arnold, MD, Autor des Leitfadens zur Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungvon A Family und Professor für emeritierte Psychiatrie am Staat Ohio Universität. Er sagt, dass eine solche Diät keine Wirkung auf Erwachsene mit ADHS hat.
Bei einer Ausscheidungsdiät beginnst Du damit, nur Lebensmittel zu Dir zu nehmen, die wahrscheinlich keine negativen Reaktionen verursachen. Diese Lebensmittel sind also in großen Mengen erlaubt:
Lamm, Hähnchen, Kartoffeln, Reis, Bananen, Äpfel, Gurken, Sellerie, Möhren, Pastinaken, Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Salz, Pfeffer, Vitaminpräparate
Dann nimmst Du nach und nach andere Lebensmittel dazu, um zu sehen, ob diese eine Reaktion auslösen. Dies kann zum Beispiel Müdigkeit, Impulsivität, Unaufmerksamkeit, Bauchschmerzen, Schlafstörungen, und vieles anderes sein.
Wenn innerhalb von zwei Wochen nichts passiert - wenn Du keinen Unterschied im Verhalten Deines Kindes sehen kannst - beendest Du das Experiment. Wenn Du eine Verbesserung bemerkst, nimmst Du jeden Tag eines der ausgeschlossenen Lebensmittel wieder mit dazu und beobachtest, was passiert.
Wenn das Kind eine schlechte Reaktion auf das Essen hat - wenn es beispielsweise zappeliger wird oder Schlafstörungen hat, beseitigst Du das Nahrungsmittel wieder aus dem Alltag. Wenn es ein Nahrungsmittel ist, das Dein Kind wirklich mag, versuche es ca. erst ein Jahr später erneut einzugliedern. Wenn Kinder nicht wiederholt einem auslösenden Nahrungsmittel ausgesetzt werden, gehen die Empfindlichkeiten zurück. Bitte denke dann auch unbedingt an eine Behandlung Deines Darms, warum erfährst Du hier.
Wenn Du die Diät mit Deinen Kindern zu Hause nicht allein ausprobieren möchtest, empfehle ich Dir einen Ernährungsberater aufzusuchen.
Die Feingold-Diät
In den 1970er Jahren führte Benjamin Feingold, ein Kinderarzt und Allergologe am Kaiser Permanente Medical Center in San Francisco, einen Ernährungsplan ein, von dem er sagte, er könne die Symptome von ADHS lindern.Die Feingold-Diätverbietet künstliche Farbstoffe, Aromen, Süßstoffe und Konservierungsstoffe sowie Salicylate, natürlich vorkommende Verbindungen, die in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommen.
Studien bewahrheiten Feingolds Behauptungen nicht, als er sie zum ersten Mal machte. Und die meisten ADHS-Experten lehnen die Feingold-Diät immer noch als unwirksam ab. Einige neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass die Feingold-Diät für den kleinen Prozentsatz von Kindern mit ADHS von Vorteil sein kann, die auf Chemikalien in Lebensmitteln empfindlich sind.
Eine Studie (8), die in der Dezember 2004-Ausgabe des Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics veröffentlicht wurde, analysierte 15 zuvor veröffentlichte Studien und kam zu dem Schluss, dass künstliche Lebensmittelfarben bei einigen Kindern mit ADHS zu Hyperaktivität, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führen können.
Viele Eltern geben an, die Feingold-Diät zu verwenden - obwohl es keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise gibt - weil sie ganz einfach für ihre Familie funktioniert.Marilee Jones aus Oakdale, Connecticut, hat mit ihrem Sohn die Feingold-Diät ausprobiert. Er ist jetzt 17 Jahre alt. Vor der Diät war er hyperaktiv und hatte dunkle Ringe unter den Augen, weil er nicht schlief. „Wir haben ihn auf Diät gesetzt und alles hat sich verändert. Er wurde ein normaler 18-jähriger “, sagt Jones, die jetzt für die Feingold Association arbeitet. Sogar jetzt, sagt Jones, bemerkt ihr Sohn, dass sich seine Persönlichkeit ändert, wenn er zu weit von der Diät abweicht und sich beispielsweise einem alkoholfreien Getränk mit künstlicher Lebensmittelfarbe hingibt.
Die Zuckerdebatte
Die meisten Eltern von Kindern mit ADHS - 84 Prozent von 302 Eltern in einer Studie aus dem Jahr 2003 (9) - glauben, dass Zucker das Verhalten ihrer Kinder negativ beeinflusst. Und viele Erwachsene mit ADHS sind überzeugt, dass Zucker auch die Symptome verschlimmert.
Dennoch neigen medizinische Experten dazu, Verbindungen zwischen Verhalten und Zucker oder künstlichen Süßstoffen zu vernachlässigen. Als Beweis deuten sie auf zwei Studien hin, die im New England Journal of Medicine (10; 11) erschienen sind: "Auswirkungen von Diäten mit hohem Saccharosegehalt oder Aspartam auf das Verhalten und die kognitiven Leistungen von Kindern" (3. Februar 1994). Diese zeigte, dass "selbst wenn die Aufnahme die normalen Ernährungsspiegel übersteigt, weder Saccharose noch Aspartam in der Nahrung das Verhalten oder die kognitive Funktion von Kindern beeinflusst." Die zweite Studie: "Die Wirkung von Zucker auf das Verhalten oder die Wahrnehmung von Kindern" (22. November 1995) gelangte weitgehend zu der gleichen Schlussfolgerung - obwohl die Möglichkeit, dass Zucker eine milde Wirkung auf bestimmte Kinder haben kann, "nicht ausgeschlossen werden kann", so die Autoren der Studie.
In jedem Fall enthält Zucker viele Kalorien und hat keinen wirklichen Nährwert. Menschen, die viele Süßigkeiten essen, verpassen wichtige Nährstoffe, die sie ruhig und konzentriert halten können. Da ADHS-Medikamente dazu neigen, den Appetit abzustumpfen, ist es wichtig, dass jede Kalorie zählt.
In der jüngsten Übersicht (12) aller Studien zu Diät und ADHS, die 2014 abgeschlossen und veröffentlicht wurden, werden gemischte Ergebnisse erzielt, was belegt, dass die Wissenschaft in diesem Bereich noch immer wackelig ist. Sie stellten fest, dass Eltern häufig Verhaltensänderungen mit künstlichen Lebensmittelfarbstoffen und Zusatzstoffen berichteten, Lehrer und klinische Tests berichteten jedoch nicht über das gleiche Maß an Veränderungen.
Sie konnten daraus schließen, dass einige Kinder mit ADHS-Symptomen auf künstliche Farben nachteilig reagieren. Die Studien zu Zucker und künstlichen Farbstoffen hatten ebenfalls vernachlässigbare Ergebnisse und widerlegten die These, dass Zucker und künstliche Süßstoffe ADHS-Symptome verursachen.
Fazit: Alle Studien zur Auswirkung von Eliminationsdiäten auf ADHS-Symptome, zeigten eine statistisch signifikante Verringerung der ADHS-Symptome, wenn die Kinder eine strenge Diät mit Nahrungsmitteln bekamen, auf welche sie ohne Reaktion reagierten.
Fazit: Was Du oder Dein Kind mit ADHS essen, ist sehr wichtig und kann sich auf die ADHS-Symptome auswirken!
Interessanter Lesestoff zu diesen und ergänzenden Themen:
Quellen
(1) MD, Eva Selhub."Ernährungspsychiatrie: Ihr Gehirn für Lebensmittel." Harvard Health Blog.Veröffentlichungen zu Harvard Health, 17. November 2015. (2) Bouchard, MF, DC Bellinger, RO Wright und MG Weisskopf."Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung und Metaboliten im Urin von Organophosphat-Pestiziden." Pediatrics. Vol.125, nein.6, 2010. (3) Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek und Wendy H. Oddy."ADHS ist mit einem" westlichen "Ernährungsmuster bei Jugendlichen verbunden." Journal of Attention Disorders, 2010;DOI: 10.1177 / 1087054710365990 (4) Wurtman, Richard J. „Nährstoffe, die die Gehirnfunktion verändern.“ Scientific American, vol.246, nein.4, 1982, S. 50–59, doi: 10.1038 / scientificamerican0482-50. (5) Akhondzadeh, Shahin."Zinksulfat als Zusatz zu Methylphenidat zur Behandlung der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung bei Kindern: Eine doppelblinde und randomisierte Studie." BMC Psychiatrie. Vol.4, nein.9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371. (6) Haslam, Robert et al."Auswirkungen der Megavitamin-Therapie bei Kindern mit Aufmerksamkeitsstörungen." Pediatrics. Vol.74, nein.1. Juli 1984, S. 103–111. (7) Pelsser, Lidy MJ et al."Eine randomisierte kontrollierte Studie über die Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf ADHS." Europäische Kinder- und Jugendpsychiatrie. Vol.18, nein.2008, S. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7. (8) Schab, David W. und Nhi-Ha T. Trinh.„Fördern künstliche Lebensmittelfarben die Hyperaktivität bei Kindern mit hyperaktiven Syndromen?Eine Meta-Analyse von doppelblinden, placebokontrollierten Studien. ” Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics. Vol.25, nein.6, 2004, S. 423–34. (9) Dosreis, Susan et al."Parental Perceptions und Zufriedenheit mit stimulierenden Medikamenten für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung." Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics. Vol.24, nein.3, 2003, S. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004. (10) Wolraich, Mark L., et al."Auswirkungen von Diäten mit hohem Saccharosegehalt oder Aspartam auf das Verhalten und die kognitive Leistung von Kindern." New England Journal of Medicine. Vol.330, nein.5, März 1994, S. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501. (11) Wolraich, ML, et al."Die Wirkung von Zucker auf das Verhalten oder die Wahrnehmung bei Kindern." JAMA. Vol.274, Nr.20, November 1995, S. 1617–1621. (12) Nigg, Joel T. und Kathleen Holton."Restriktions- und Eliminationsdiäten bei ADHS-Behandlung." Psychiatrische Kliniken für Kinder und Jugendliche in Nordamerika, vol.23, nein.4, 2014, S. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.